-
Koszyk jest pusty!
Koszyk jest pusty!
Zdrowe żywienie. Zdrowy dystans. Zdrowe Podejście.
Witaminę D3 zaliczamy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Za wiele się ich nie rozpuszcza, ponieważ aż 90% osób w Polsce ma niedobór tej witaminy.
Źródła witaminy D3.
Endogenna produkcja. Nasz organizm potrafi wytworzyć ją podczas ekspozycji na promienie słoneczne. Wystarczy 15min na słońcu w krótkich spodenkach i koszulce, między godziną 10:00 a 15:00, w okresie od maja do sierpnia. Uważa się, że od września do kwietnia synteza skórna jest nieefektywna z powodu większego kąta padania promieni słonecznych.
Pożywienie. Witaminę D3 znajdziemy w rybach (dziki łosoś, węgorz, dorsz, śledź), a także w żółtkach jaj, serze, mleku i niektórych grzybach. Niestety, witaminy nie jest w nich na tyle dużo, aby pokryć zapotrzebowanie. Szacuje się, że dobrze zbilansowana dieta dostarcza jedynie 20% potrzebnej ilości.
Warto zaznaczyć, że na endogenną produkcję wpływa karnacja, wiek i ubiór. Im ciemniejsza karnacja tym gorsza synteza skórna. Pogarsza się ona również wraz z wiekiem, stąd inne zalecenia suplementacji dla osób >65r.ż.
Niedobory w Europie.
W krajach Europejskich niedobór jest powszechny i często może obejmować nawet 75% społeczeństwa. Na szczególną uwagę zasługują kraje skandynawskie, bliski wschód i kraje europejskie o stosunkowo ciepłym klimacie.
Mimo, że nasłonecznienie w Skandynawii pozostawia sporo do życzenia, to okazuje się, że na tle Europy państwa skandynawskie wypadają bardzo dobrze. W Norwegii tłumaczy się to dietą ponadprzeciętnie bogatą w produkty zawierające omawianą witaminę. W Finlandii jest to głównie zasługa systemowych działań, w postaci fortyfikacji produktów witaminą D3.
Intuicja podpowiada, że kraje Bliskiego Wschodu nie powinny mieć problemu z deficytem 25(OH)D wśród społeczeństwa. Okazuje się, że nie do końca. Mimo wszechobecnego słońca, ciemna karnacja ogranicza syntezę skórną. Ponadto, społeczno-kulturowe uwarunkowania (noszenie ubrań okrywających całe ciało) skutkują większym niedoborem wśród kobiet.
W ciepłych europejskich państwach (Włochy, Hiszpania) niedobory również są powszechne. Tłumaczy się to karnacją oraz unikaniem ekspozycji na słońce.
Według badań, na niedobory witaminy D3 są narażone głównie dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i osoby starsze.
Jakie są konsekwencje niedoboru?
-Osteomalacja (mniejsza gęstość mineralna kości),
-Osteoporoza,
-Osłabienie siły mięśniowej,
-Osłabienie odporności,
-Krzywica (deformacja kości u dzieci),
-Nadczynność przytarczyc,
-Komplikacje w trakcie ciąży (wyższe ryzyku stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciężarnych, cesarskiego cięcia).
Ile i kiedy suplementować?
Osoby od 11r.ż. do 65r.ż., w okresie od 1 września do 31 kwietnia, powinny suplementować od 800 UI/dzień do 2000 UI/dzień.* Moim zdaniem, warto być bliżej górnej granicy.
Osoby >65r.ż. powinny stosować 800UI-2000UI/dzień przez cały rok. Jest to spowodowane pogarszającą się syntezą skórną wraz w wiekiem.
*Jeśli nie spełniasz wymogów ekspozycji na słońce (maj-sierpień) to powinieneś suplementować witaminę D3 przez cały rok.
Dlaczego warto?
-Bo prawdopodobnie masz niedobór, który osłabia twoje zdrowie,
-Jest to prosty sposób profilaktyki, wyżej wymienionych, problemów zdrowotnych,
-Nie dość, że prosty to i tani (polecam np. lek Vigantol – dostępny w każdej aptece),
-Wykazano, że suplementacja witaminą D3 zmniejsza śmiertelność spowodowaną chorobą nowotworową o 16%!,
-Suplementacja witaminą D3 potrafi znacząco poprawić naszą odporność. Jest to szczególnie ważne w obecnej, pandemicznej sytuacji. Warto zaznaczyć, że lepsze efekty uzyskamy suplementując witaminę codziennie w mniejszych dawkach niż rzadziej (raz na tydzień, miesiąc) w większych dawkach.
Witamina D3 w sporcie.
Znajdziemy kilka prac, a nawet metaanaliz, badających wpływ suplementacji witaminy D3 na wyniki sportowe (siłę, moc). Wyniki nie są jednoznaczne, prace cechują się dużą heterogenicznością, więc nie możemy wyciągnąć jednoznacznych wniosków. Mimo to, ze względów zdrowotnych i tak warto ją stosować, a ewentualne profity sportowe traktujmy jako &bduo;bonus&rduo;.
Czy suplementacja jest bezpieczna?
Tak. Nie wykazano skutków ubocznych (hiperkalcemii i innych objawów hiperwitaminozy D3) nawet przy dużych dawkach (3570 UI dziennie przez kilka lat).
Podsumowanie.
W naszym społeczeństwie niemożliwe jest dostarczenie odpowiednich ilości witaminy D3 z pożywienia. Endogenna produkcja jest możliwa jedynie od maja do sierpnia, a w ciągu pozostałych miesięcy należy suplementować witaminę D3. Jest to jeden, jak nie jedyny niezbędny suplement wśród osób zdrowych. Suplementacja jest tania, potrzebna i bezpieczna.
Bibliografia
1.Vitamin D supplementation during pregnancy: Updated meta-analysis on maternal outcomes - Cristina Palacios et al.
2.Eff ects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis- lan R Reid et al.
3.Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide - Karin Amrein et al.
4.Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society - Paul Lips et al.
5.Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis - Yu Zhang et al.
6.Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial seuential analysis - Mark J Bolland et al.
7.Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults A Systematic Review and Meta-analysis - Jia-Guo Zhao et al.
8.Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update - Agnieszka Rusińska et al.
9.Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis - Lin Zhang et al.
10.Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentration and strength in athletes: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials - i Han et al.
11.Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - Peter Bergman et al.
12.The effect of combined resistance exercise training and vitamin D3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults: a systematic review and meta-analysis - Anneka Elizabeth Antoniak et al.
