Sól - czy jest szkodliwa?

Sól kuchenna (NaCl), tak często przez nas dodawana do wszelkich potraw, jest obwiniana głównie za podnoszenie ciśnienia krwi. Jak już wiemy, nie jest to nic dobrego. A ile jest w tym prawdy? Zaraz się dowiesz :)

 

 

1. Czy sól podnosi ciśnienie?
2. Ile soli dziennie możemy zjeść?
3. Dlaczego warto ograniczyć sól?
4. Sól ukryta w produktach.
5. Sól himalajska – różowe złoto.
6. Podsumowanie.
7. Bibliografia.

 

 

 

Czy sól podnosi ciśnienie?

 

Tak.

 

Każde 6g soli dziennie to wzrost ciśnienia o 0,4 mmHg w ciągu roku. Niewiele?

 

Przeciętny Polak zjada około ~13g soli w ciągu doby. W zaokrągleniu, skutkuje to wzrostem ciśnienia o 1mmHg każdego roku. Jeśli masz 20 lat, ciśnienie w normie (np. 120/80) i spożywasz sól na przeciętnym polskim poziomie, w wieku 60 lat masz gwarantowane nadciśnienie.

 

To beznadziejnie, bo 62% udarów i 49% przypadków choroby wieńcowej serca ma swoje podłoże w nadciśnieniu tętniczym.

 

Ponadto, zwiększenie średniego dziennego spożycia NaCl o 5g/dzień wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia udaru o 23%.

 

Oczywiście, podaż soli nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie i ciśnienie krwi. Mam nadzieję, że jest to oczywiste. Powyższy przykład, na konkretnych liczbach, służy zobrazowaniu niebagatelnego, negatywnego wpływu NaCl.

 

 

 

 

Ile soli dziennie możemy zjeść?

 

Aktualne rekomendacje mówią o 5g dziennie.

 

 

 

 

Dlaczego warto ograniczyć sól?

 

• Redukcja spożycia NaCl o 4,5g/dzień skutkuje obniżeniem ciśnienia skurczowego i rozkurczowego o odpowiednio 4,2 mmHg oraz 2,1 mmHg. Jeśli masz nadciśnienie to efekt będzie jeszcze korzystniejszy i wyniesie odpowiednio 5,4 mmHg i 2,8 mmHg,

 

• 6g soli dziennie mniej to o 24% mniejsze ryzyko udaru i o 18% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej serca,

 

• Istnieje bardzo dobra metodologicznie praca, która pokazuje jak duży wpływ mamy na swoje zdrowie. Badanie trwało 3 miesiące, a brały w nim udział osoby z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym. Dzienna podaż soli wynosiła 11,2g w pierwszym miesiącu, 6,4g w drugim i 2,9g w trzecim. Ciśnienie u badanych wynosił odpowiednio 163/100 mmHg, 155/95 mmHg, 147/91 mmHg. Po roku, 16 z 20 badanych unormowało ciśnienie na poziomie 142/87 mmHg bez leków hipotensyjnych.

 

Co ciekawe, efekt hipotensyjny po redukcji spożycia NaCl jest wyższy u osób rasy czarnej, u osób starszych, u chorych na cukrzycę i u osób z zespołem metabolicznym.

 

Jakby tego było mało, im więcej soli jesz, tym wyższe ryzyko, że będziesz gruby.

 

Dzieje się tak z kilku powodów:

 

• Słone potrawy zwiększają uczucie pragnienia i pojawia się ryzyko, że sięgniesz po słodzone napoje,

 

• Słone potrawy często są bogate w tłuszcze i dostarczają dużo kcal,

 

• Słone potrawy są smaczniejsze więc prawdopodobnie zjesz więcej.

 

 

 

Sól ukryta w produktach.

 

Pamiętaj, że sól to nie tylko to co dodajesz do potraw w postaci soli kuchennej. To też NaCl zawarta w produktach, której nie widać. Znajdziesz ją najczęściej w produktach bardzo przetworzonych takich jak: konserwy, szynki, kiełbasy, chipsy…

 

Oprócz tego, sporo soli czai się na Twoje zdrowie w przyprawach. Gotowe mieszanki typu „przyprawa do kurczaka” składają się w 30% z soli. Warto mieć tego świadomość sięgając czy to po produkty czy też po przyprawy.

 

Twoje zdrowie podziękuje Ci za obniżenie podaży o choćby 2g, ale najlepiej by było jakbyś ograniczył do 5g dziennie.

 

 

 

Sól himalajska – różowe złoto.

 

Parę lat temu był na nią szał, ale do dziś ma grono zwolenników, które twierdzi, że jest super zdrowa, bo ma dużo składników mineralnych.

 

I to prawda. W sensie, że ma magnez, żelazo wapń i pewnie wiele innych składników, a nie że jest zdrowa.

 

Tylko, że co nam po 2mg magnezu i 1mg wapnia na 100g (zapotrzebowanie na wapń i magnez to odpowiednio ~1000mg i ~400mg)? To są śladowe ilości. Zwłaszcza, że nie używamy soli po 50g na porcje, a najlepiej jak użyjemy <5g dziennie. Jak obliczymy ilość tych składników na 1g soli to uzyskamy skrajnie małe, nieistotne wartości.

 

Ponadto, w Polsce jest obowiązek jodowania soli kuchennej i bardzo dobrze, bo dzięki temu rzadziej chorujemy (np. na choroby związane z tarczycą). Sól himalajska nie musi być jodowana. Jeśli zamienimy zwykłą sól kuchenną na niejodowaną himalajską to strzelamy sobie w kolano.

 

Warto kupić sól himalajską tylko jeśli masz przezroczystą solniczkę i różowe kryształki soli ładniej w niej wyglądają (ale solić i tak lepiej białą jodowaną, schowaną w szafce).

 

 

 

Podsumowanie.

 

Przeciętny Polak spożywa ponad 2x więcej soli niż powinien. Jej zły wpływ na zdrowie jest bardzo dobrze ugruntowany w literaturze i nie ma nawet co z tym dyskutować. Ograniczenie jej spożycia może realnie wpłynąć na Twoje zdrowie, nie lekceważ tego. W prosty sposób możesz zadbać o swoje zdrowie lub też regularnie dokładać cegiełkę do rozwoju chorób układu krążenia – decyzja należy do Ciebie. Najprościej ograniczyć sól unikając produktów mocno przetworzonych i gotowych mieszanek przypraw. Gdy sięgasz po solniczkę, pamiętaj, że powinna być w niej zwykła sól jodowana – Twoja tarczyca będzie Ci wdzięczna.

 

 

 

Bibliografia

1.Structural characterization of Himalayan black rock salt by SEM, XRD and in-vitro antioxidant activity - Vikas Chander et al.

2.Normy żywienie dla populacji Polskiej - Instytut Żywności i Żywienia

3.Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018)

4.Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials - Feng J He et al.

5.Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: metaanalysis of prospective studies - Pasquale Strazzullo et al.

6.Salt and obesity: a systematic review and metaanalysis of observational studies - Seyedeh Parisa Moosavian et al.