Ryby - jeść czy nie?

Rybki zasługują na wyjątkową uwagę ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Są to tłuszcze, których nasz organizm nie wytworzy sam więc musimy je dostarczyć z pożywienia. Musimy, bo w przeciwnym razie organizm się wkurzy i może płatać nam niemiłe niespodzianki.

 

 

 

1. Zapotrzebowanie na omegi.
2. Źródła tłuszczów.
3. Korzyści zdrowotne.
4. Zagrożenia związane z zanieczyszczeniem ryb.
5. Podsumowanie.
6. Bibliografia.

 

 

 

Zapotrzebowanie na omegi.

 

 

Dla kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3 zapotrzebowanie wynosi 0,5% energii z diety,

 

Dla kwasu linolowego (LA) z grupy omega-6 wynosi 4% energii z diety,

 

Z kolei dla EPA i DHA z grupy omega-3 wynosi 250mg/dobę lub 2 porcje (1 porcja to około 90g) ryby w tygodniu (w tym raz tłusta). To jest dla nas najważniejsza informacja na potrzeby artykułu. Należy wspomnieć, że dostarczanie nawet 5g dziennie EPA/DHA nie niesie ze sobą negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Także trudno „przedawkować” te kwasy.

 

Warto wiedzieć, że nasz organizm potrafi zamienić trochę ALA na EPA i DHA. Trochę, bo szacuje się, że u mężczyzn konwersja ALA na EPA wynosi 0,3%-8%, a na DHA nie przekracza nawet 1%. U kobiet sytuacja wygląda lepiej. Konwersja ALA do EPA sięga 21%, a do DHA około 9%. Mądre głowy mówią, że ta różnica między płciami może wynikać z wyższego zapotrzebowania na te kwasy w trakcie ciąży i karmienia piersią. Ot, taki mechanizm ewolucyjny.

 

Wspomniana konwersja i jej wielkość nie są jednak sprawą pewną i lepiej nie opierać się jedynie na kwasie alfa-linolenowym. Jeśli nienawidzisz ryb w każdej formie to warto suplementować EPA i DHA.

 

 

 

Źródła tłuszczów.

 

 

Najlepszym źródłem kwasu ALA są oleje roślinne (rzepakowy, lniany), ale także orzechy włoskie i niektóre rośliny strączkowe.

 

Nazwa produktu	Zawartość ALA (g/100g produktu)
Olej lniany	59,2
Nasiona lnu	16,6
Olej rzepakowy tłoczony na zimno	9,91
Olej rzepakowy	8,07
Olej sojowy	6,79
Orzechy włoskie	6,57
Olej z zarodków pszennych	5,45
Margaryny	1,16-2,50
Soja (nasiona suche)	1,49
Szczypiorek	0,35
Soczewica czerwona (nasiona suche)	0,27

 

 

EPA i DHA występują najczęściej w rybach morskich.

 

Nazwa produktu	Zawartość DHA (g/100g produktu)
Łosoś	2,15
Pstrąg tęczowy	1,76
Makrela	1,12
Tuńczyk	0,68
Śledź	0,62
Węgorz	0,57
Halibut biały	0,37
Morszczuk	0,32
Pstrąg strumieniowy	0,29

 

 

 

Korzyści zdrowotne.

 

Wdzięczny za regularne pokrywanie zapotrzebowania na EPA i DHA będzie ci przede wszystkim układ krążenia. Kwasy EPA i DHA chronią Twój organizm przed arytmią serca, nadciśnieniem tętniczym i pozytywnie wpływają na lipidogram.

 

Teraz uważaj, bo będą poważne korzyści w poważnych liczbach.

 

U osób regularnie spożywających ryby ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia (głównie choroby niedokrwiennej serca) może spaść nawet  o 36%.

 

Przypominam, że choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych.

 

Trzeba być samobójcą żeby nie jeść ryb lub nie suplementować EPA i DHA.

 

 

 

Zagrożenia związane z zanieczyszczeniem ryb.

 

 

Wiele osób ci powie, że w rybach to jest rtęć, dioksyny, bifenyle i nie ma co ich jeść, bo to niezdrowe. Mają racje. W tym, że są w nich związki potencjalnie szkodliwe, a nie że są niezdrowe. Pamiętaj młody adepcie żywienia, że to dawka czyni truciznę i nie na darmo mądre głowy określają bezpieczne ilości spożycia substancji.

 

Poniżej tabela, która pokazuje ile konkretnej ryby musi spożyć człowiek o masie 70kg, żeby przekroczyć bezpieczne normy.

 

Gatunek ryby/produkt	Ilość ze względu na
	Rtęć	PCB + dl-PCB
Dorsz bałtycki	ponad 2kg	około 1kg
Śledź bałtycki	ponad 2kg	około 400g
Łosoś bałtycki	ponad 2kg	100g
Karp	3kg	7kg
Pstrąg	ponad 2kg	>2kg
Mintaj	ponad 11kg	>65kg
Sola	ponad 2kg	>32kg
Tuńczyk w oleju	ponad 1kg	>2kg
Sardyna w oleju	ponad 4kg	330g
Makrela wędzona	ponad 2kg	ponad 1kg
Łosoś bałtycki wędzony	ponad 1kg	75g
Łosoś norweski wędzony	ponad 2kg	575g
Szprot wędzony	ponad 4kg	120g
Marynowane płaty śledziowe	ponad 2kg	475g

 

 

Warto uważać jedynie na łososia bałtyckiego, śledzia bałtyckiego, szproty wędzone i marynowane płaty śledziowe. Jak te ryby będziesz miał z tyłu głowy i nie będziesz szalał z nimi w kuchni to nie ma żadnych powodów do obaw.

 

Co ciekawe, ilość substancji potencjalnie szkodliwych zależy od kilku czynników. Ryby drapieżne, duże, żyjące długo będą miały ich więcej. Z kolei ryby małe, żyjące krócej, roślinożerne powinny mieć zdecydowanie mniej tych substancji. Nie bez znaczenia jest też jakość wody w akwenie wodnym, w którym żyją. Im bardziej zanieczyszczona woda, tym bardziej zanieczyszczona rybka.

 

Dla niedowiarków przytoczę pewną analizę naukowców.

 

Oszacowali oni, że gdyby w populacji 100 000 osób przez 70 lat każdy jadł co tydzień łososia w ilości dostarczającej 1000mg EPA/DHA (około 250g) to w wyniku zanieczyszczeń zawartych w rybie umarłyby dodatkowe 24 osoby. Jednocześnie śmierci w wyniku choroby niedokrwiennej serca uniknęłoby 7125 osób.

 

Nauka broni się sama.

 

 

 

 

Podsumowanie.

 

 

Regularne spożywanie ryb jest niezbędne do pokrycia zapotrzebowania na kwas EPA oraz DHA i niesie za sobą szereg korzyści. Pozytywnie wpływa na układ krążenia chroniąc nas przed zaburzeniami profilu lipidowego, arytmią serca, nadciśnieniem tętniczym i chorobą wieńcową. Potencjalne związki szkodliwe znajdujące się w rybach nie stanowią dla nas zagrożenia ze względu na ich małe stężenie. Jest tylko kilka gatunków ryb, których spożycie należy monitorować (łosoś bałtycki, śledź bałtycki, szproty wędzone i marynowane płaty śledziowe). Korzyści wynikające z regularnego spożycia ryb znacząco i bez żadnych wątpliwości przewyższają ewentualne i mało realne negatywne skutki wynikające z ich rzekomego zanieczyszczenia. Jeśli nie lubisz ryb to wprowadź suplementację EPA i DHA w ilości 250mg dziennie.

 

 

 

Bibliografia

1. Fish Intake, Contaminants, and Human Health Evaluating the Risks and the Benefits - Dariush Mozaffarian et al.

2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie - Mirosława Jarosza et al.

3. Intake of Fish and Marine n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies - Lan Jiang et al.

4. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid - Delfin Rodriguez-Leyva et al.

5. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality - Victor W. Zhong et al.

6. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association - Ann C. Skulas-Ray et al.

7. Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials - Xiao-fei Guo et al.