Przewodnik po insulinooporności.

Szacuje się, że na cukrzycę typu II choruje do 8% populacji świata, a stan przedcukrzycowy dotyka 15-20% społeczeństwa państw rozwiniętych. Dlatego poprawa wrażliwości tkanek na insulinę nie jest wymysłem lobby dietetycznego, a ważnym elementem w profilaktyce cukrzycy.

 

 

1. Czym jest IO?
2. Czynniki ryzyka IO.
3. Wyniki morfologii w IO.
4. Metabolizm w IO.
5. IO, a otyłość.
6. Dieta w IO.
7. Aktywność fizyczna w IO.
8. Podsumowanie.
9. Bibliografia.

 

 

Czym jest insulinooporność?

 

 

Insulinoopornosć (IO) jest stanem, w którym nasze tkanki (mięśniowa, tłuszczowa, wątrobowa) nieprawidłowo reagują na działanie insuliny. Obrazując sytuację - zadaniem insuliny jest „upychanie” w mięśniach glukozy. W IO mięśnie nie chcą jej przyjmować więc organizm wytwarza więcej insuliny żeby to skompensować – i to działa. Stan hiperinsulinemii może trwać wiele lat i dzięki temu nie rozwija się cukrzyca typu II.

 

IO może manifestować się sennością po posiłku, przewlekłym zmęczeniem czy zaburzeniami łaknienia. Trzeba przyznać, że objawy są powszechne i dla większości niezbyt niepokojące. Niestety, w naszym społeczeństwie choroby przebiegające bez bólowo są lekceważone, a to niedobrze.

 

 

 

Czynniki ryzyka IO.

 

 

Do czynników ryzyka zaliczamy m.in.: predyspozycje genetyczne, płeć męską, ciążę, okres po menopauzie, niską aktywność fizyczną, przewlekłą nadwyżkę kalorii, otyłość brzuszną czy niedobór snu.

 

 

 

Wyniki badań w IO.

 

 

Wskaźnikiem świadczącym o naszej insulinowrażliwości jest wskaźnik HOMA-IR. Do jego określenia potrzebny jest wynik glukozy na czczo oraz insuliny. W rutynowo przeprowadzanych badaniach nie badamy insuliny, dlatego warto pamiętać, że oprócz wyżej wspomnianych czynników ryzyka, w IO może występować obniżony poziom HDL, podwyższony trójglicerydów i LDL.

 

 

 

Metabolizm w IO.

 

 

Wiele osób uważa, że metabolizm (podstawowa przemiana materii) osób insulinoopornych znacznie spowalnia utrudniając schudnięcie. Wręcz przeciwnie! U osób z IO metabolizm przyśpiesza o nawet 120kcal/dziennie. Wynika to prawdopodobnie z nasilonej glukoneogenezy.

 

 

 

Otyłość, a IO.

 

 

Nadmierna masa ciała często współwystępuje z insulinoopornością. Najczęściej otyłość jest przyczyną IO, ale jest to proces dwukierunkowy i nie musi tak być.

 

Czynnikiem ryzyka IO jest otyłość brzuszna i otłuszczenie narządów wewnętrznych. Z tego powodu, jak i prawdopodobnie protekcyjnego działania estrogenu, mężczyźni są bardziej podatni na omawiane zaburzenie metaboliczne.

 

Warto podkreślić, że osoby z insulinoopornością mogą schudnąć tak samo jak osoby bez IO. Mogą i powinny jeśli posiadają zbędne kilogramy.

 

 

 

Dieta w IO.

 

 

Jeśli wraz z insulinoopornością współwystępuje otyłość to dieta powinna być przede wszystkich o ujemnym bilansie kalorycznym. Ponadto, powinna zawierać około 14g błonnika na 1000kcal, możliwie mało tłuszczów nasyconych i trans, <200mg cholesterolu i najlepiej z jak najmniejszą ilością produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym.

 

Dieta powinna opierać się o nieprzetworzone produkty i pokrywać zapotrzebowanie na wszelkie składniki mineralne i witaminy. Dobrze żeby regularnie pojawiało się w niej dużo warzyw, owoców, orzechów, strączków, ryb – jak w każdej zbilansowanej i urozmaiconej diecie.

 

 

 

Aktywność fizyczna w IO.

 

 

Drobne zmiany. Wydają się być najprostsze więc od nich zaczniemy. Jeśli mało się ruszasz (<5000 kroków dziennie) to postaraj się robić >10 000 kroków. Pracując przy biurku przez 8h postaraj się co 30min wstać, pójść do łazienki piętro wyżej czy zrobić parę wymachów rękoma. Są przesłanki naukowe świadczące o pozytywnym wpływie powyższych działań na insulinowrażliwość. Poza tym, zwiększenie ilości kroków może przyczynić się do spadku masy ciała, który jest bardzo ważny w walce z IO.

 

Trening. Już po tygodniu codziennych ćwiczeń (aerobowych, 60%-75% HRmax) osoby otyłe z cukrzycą typu II obniżyły maksymalne dzienne stężenie glukozy o 20% i różnicę między maksymalnym, a minimalnym stężeniem o 30%. Dobrym wyborem jest też trening typu HIIT (krótki, bardzo intensywny wysiłek przeplatany z umiarkowanym), który nie trwa zbyt długo i każdy powinien znaleźć na niego czas. Trening siłowy również wykazuje pozytywny efekt choć w nieco mniejszym stopniu. Każda forma aktywności będzie dobra.

 

Choć każda z wymienionych interwencji przynosi mniejsze lub większe korzyści to najlepszy efekt uzyskamy łącząc je ze sobą. Dla przykładu, osoby na ćwiczące na diecie o ujemnym bilansie kalorycznym szybciej tracą wagę i zachowują więcej beztłuszczowej masy ciała (a to dobrze) w porównaniu do osób będących tylko na diecie.

 

Na początek wybierz formę aktywności, którą lubisz. Najważniejsze żebyś się za szybko nie zniechęciła. Trening musi Ci sprawiać przyjemność. Dodaj do tego współpracę z dietetykiem, który ułoży jadłospis w oparciu w Twoje preferencje żywieniowe i…już jesteś na dobrej drodze do poprawy wrażliwości insulinowej.

 

 

 

Podsumowanie.

 

 

• Insulinooporność jest stanem przedcukrzycowym, którego nie należy lekceważyć.
• W dużej mierze od nas zależy czy IO się u nas rozwinie czy nie. Brak aktywności fizycznej, otyłość i niedobór snu sprzyjają chorobie.
• Wrażliwość na insulinę najlepiej sprawdzić wyznaczając wskaźnik HOMA-IR.
• Osoby z insulinoopornością nie mają obniżonej przemiany materii, a wręcz przeciwnie.
• Dieta w IO nie odbiega znacząco od racjonalnej diety.
• Zarówno zwiększenie dziennej ilości kroków jak i trening aerobowy znacząco poprawiają wrażliwość na insulinę.
• Na przestrzeni lat insulinooporność może doprowadzić do cukrzycy typu II i jej powikłań, a wtedy robi się bardzo nieprzyjemnie. Zadbaj o siebie i wprowadź drobne zmiany w codzienną rutynę!

 

 

 

Bibliografia

1. Insulin resistance and chronic inflammation - Natalia Matulewicz et al.
2. The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux - Varman T. Samuel et al.
3. Myths about Insulin Resistance: Tribute to Gerald - Reaven Sun H. Kim et al.
4. Nutritional Modulation of Insulin Resistance – Martin O. Weickert
5. Gender Differences in Insulin Resistance, Body Composition, and Energy Balance - Eliza B. Geer et al.
6. Resting metabolic rate in obese diabetic and obese non-diabetic subjects and its relation to glycaemic control - Azza O Alawad et al.
7. Modification of Insulin Sensitivity and Glycemic Control by Activity and Exercise - Christian K. Roberts et al.
8. Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review - Tyler E Keshel et al.
9. Exercise-induced alterations in intramyocellular lipids and insulin resistance: the athlete’s paradox revisited - John J. Dubé et al.
10. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses – David W. Dunstan et al.
11. Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans - Stephen R Bird et al.