Brak miesiączki - czy dieta może być przyczyną?

Zaburzenia cyklu menstruacyjnego są częstym zjawiskiem zarówno wśród sportsmenek jak i amatorek zdrowego stylu życia. Nieadekwatnie niska ilość dostarczanej energii w stosunku do zapotrzebowania jest częstą przyczyną miesiączkowych komplikacji.

 

1. Syndrom RED-S.
2. Jak obliczyć energię dostępną?
3. Zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
4. Świadomość społeczeństwa.
5. Leczenie.
6. Podsumowanie.
7. Bibliografia.

 

 

 

Syndrom RED-S.

 

 

W literaturze często możemy spotkać się ze sformułowaniem „syndrom RED-S” oznaczającym względny niedobór energii w sporcie. Jest to jeden z filarów triady spotsmenek (obok zaburzeń cyklu miesiączkowego i zmniejszonej gęstości mineralnej kości).

 

Pod tym syndromem kryją się fizjologiczne zaburzenia pracy organizmu obejmujące nieprawidłowe tempo metabolizmu, gorszą odporność, mniejszą gęstość mineralną kości (częstsze złamania), problemy sercowo-naczyniowo oraz kłopoty z cyklem menstruacyjnym.

 

Dzisiaj skupimy się głównie na miesiączce.

 

 

 

 

Jak obliczyć energię dostępną?

 

 

Żeby ze zrozumieniem przejść przez dalszą część musimy to wyjaśnić. Energia dostępna (EA) to ilość spożywanych kalorii w ciągu całego dnia pomniejszona o energię spaloną na treningu i podzielona na beztłuszczową masę ciała. W praktyce wygląda to tak:

 

EA= (całkowita ilość dostarczonej energii – kcal przepalone na treningu) / beztłuszczową masę ciała.

 

Prosta sprawa.

 

 

 

 

Zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

 

 

Warto zaznaczyć, że omawiane zaburzenia to nie tylko zanik miesiączki (brak przez >90dni), ale również nieregularne cykle (trwające 36dni-90dni), cykle bezowulacyjne czy zaburzenia fazy lutealnej (skrócenie fazy lub nieprawidłowe stężenie hormonów). Nie wszystkie z tych problemów manifestują się w widoczny, zauważalny od razu sposób.

 

Oczywiście, przyczyna problemów może być różna, ale my dzisiaj omawiamy problemy na tle niedoboru energii wśród aktywnych fizycznie kobiet niebędących elitarnymi sportsmenkami.

 

Problemy pojawiają się najczęściej, gdy podaż EA spada poniżej 30kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Nie jest to sztywna granica. Zgodnie z literaturą, dla niektórych kobiet próg będzie niższy, a dla niektórych wyższy. Tak czy inaczej, warto mieć tę wartość z tyłu głowy. Jeśli Twoja EA oscyluje blisko tej granicy i masz bądź pojawiają się problemy z cyklem menstruacyjnym to powinnaś szybko wprowadzić zmiany.

 

Dlaczego tak się dzieje? Bo Twój organizm nie chce zajść w ciążę, która kosztuje wiele dodatkowej energii, jeśli brakuje mu na codzienne funkcjonowanie. Odbija się to na Twoim zdrowiu, bo gospodarka hormonalna dostaje w ciry, podobnie jak układ kostny. Kobiety z zanikiem cyklu menstruacyjnego często mają niską gęstość mineralną kości, częściej chorują na osteoporozę i są podatniejsze na przeciążeniowe złamania kości. To tylko część kłopotów, bo na początku wyjaśniliśmy, że niski poziom EA dotyka większej ilości układów, a my skupiamy się jedynie na części.

 

 

 

 

Świadomość społeczeństwa.

 

 

Sytuacji nie ułatwia fakt, że wedle szacunków nawet 50% trenerów nie jest w stanie wymienić komponentów triady sportsmenek (absolutna podstawa), nie wspominając już o spostrzeżeniu problemu u swojej zawodniczki.

 

Bazując na grupie kilkudziesięciu trenujących kobiet w Australii, blisko 30% uważało, że nieregularne cykle są normalne wśród aktywnych fizycznie kobiet. Ponadto, tylko połowa zdawała sobie sprawę z wpływu braku miesiączki na układ kostny.

 

Myślę, że u nas sytuacja nie wygląda lepiej.

 

Trzeba jasno zaznaczyć:

 

Nieregularne cykle bądź inne zaburzenia cyklu menstruacyjnego nie są normą wśród aktywnych fizycznie kobiet.

 

 

 

 

Leczenie.

 

 

W przypadku zaburzeń cyklu miesiączkowego spowodowanych zbyt małą ilością energii dostępnej sprawa wydaje się być prosta. Trzeba zwiększyć podaż EA.

W pewnym badaniu miesiączka wróciła u części kobiet po dwóch miesiącach optymalnej diety, a u innych po pół roku. Autorzy zauważyli, że u kobiet, u których brak miesiączki utrzymywał się >8 miesięcy powrót do normy trwał dłużej niż u kobiet niemiesiączkujących krócej niż 8 miesięcy.

 

Dostarczenie optymalnej ilości kalorii jest kluczowe i należy to zrobić możliwie szybko, bo im dłużej trwają zaburzenia tym dłużej może trwać powrót do normy.

 

Optymalna ilość EA dla funkcjonowania organizmu to około 45kcal/kg beztłuszczowej masy ciała.

 

Wpłynąć na EA można od dwóch stron. Z jednej strony zwiększyć ilość spożywanych kalorii, a z drugiej ograniczyć treningowy wydatek energetyczny. Grunt, żeby efektem było osiągnięcie EA=45kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Wiele prac dowodzi skuteczności zwiększenia EA w walce z brakiem miesiączki i związanej z nią mniejszą gęstością mineralną kości.

 

Przy nieumyślnym spożywaniu zbyt małej ilości energii leczenie powinno przebiec bez większych komplikacji. Należy jednak pamiętać, że względny niedobór energii wśród kobiet trenujących współwystępuje często z zaburzeniami odżywiania i w takiej sytuacji warto skonsultować się psychodietetykiem.

 

 

 

 

Podsumowanie.

 

 

Względny niedobór energii i zaburzenia cyklu menstruacyjnego są powszechnymi problemami zarówno wśród elitarnych zawodniczek jak i w populacji kobiet trenujących rekreacyjnie. Niska świadomość trenerów jak i samych kobiet na ten temat pogłębia problem. Należy podkreślać i powtarzać, że zaburzenia cyklu miesiączkowego nie są normą wśród rekreacyjnie trenujących kobiet i mogą być spowodowane przez zbyt małą ilość energii dostępnej. Jest to wierzchołek góry lodowej, ponieważ za zaburzeniami cyklu i małą ilością EA idzie szereg problemów m.in. z układem kostnym. Warto pamiętać, że zaburzenie cyklu nie obejmuje tylko jego zaniku, ale też inne, mniej dostrzegalne problemy. Leczenie należy rozpocząć od razu, żeby możliwie szybko wszystko wróciło do normy.

 

Jeśli dostrzegasz u siebie omawiane problemy skonsultuj się z dietetykiem.

 

Postaw na Zdrowe Podejście. 

 

 

 

Bibliografia

1. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update

2. Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women - A. B. Loucks et al.

3. Dietary Intervention Restored Menses in Female Athletes with Exercise-Associated Menstrual Dysfunction with Limited Impact on Bone and Muscle Health - Lynn Cialdella-Kamt al.

4. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction - Nancy I. Williams et al.

5. Restoration of Menses With Nonpharmacologic Therapy in College Athletes With Menstrual Disturbances: A 5-Year Retrospective Study - Julie C. Arends et al.