Ta strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.
Dietetyka – Zdrowe Podejście

Zdrowe żywienie. Zdrowy dystans. Zdrowe Podejście.

Ashwagandha - Czy warto?

Autor wpisu Michał Kaczorowski 28.10.2021 0 Komentarze

Literatura dostępna na temat omawianego adaptogenu jest ograniczona. Badania nie są liczne i nie zawsze są najwyższej jakości, choć trafiają się i takie. Należy mieć to na uwadze czytając superlatywy na jego temat i nie popadać w ślepy zachwyt. Miłej lektury!

 

  1. Ashwagandha – czym jest?
  2. Dwa rodzaje stresu.
  3. Korzyści z suplementacji.
  4. Jak działa Ashwagandha?
  5. Czy suplementacja jest bezpieczna?
  6. Jak suplementować?
  7. Podsumowanie.

 

 

Ashwagandha (Withania somnifera) jest małym krzewem rosnącym w południowej i centralnej Azji oraz w Afryce. Jest powszechnie używana w Ajurwedzie – medycynie Hinduskiej. Jest zaliczana do grupy adaptogenów, czyli roślin wywierających wpływ na nasz układ nerwowy. Ich zadaniem jest wspomaganie adaptacji naszego organizmu na działający stresor. Może się to dziać poprzez normalizację zmian wywołanych stresorem, zwiększenie odporności w celu zmniejszenia reakcji organizmu w przypadku kolejnych, podobnych sytuacji bądź poprzez wzmocnienie mechanizmów obronnych organizmu. W różnych częściach Ashwagandhy wyróżniono ponad 50 różnych związków chemicznych. Na największą uwagę zasługują alkaloidy steroidowe i laktony (można je też spotkać pod wspólną nazwą „witanolidy”). Warto zapamiętać te związki, bo często przewijają się w pracach dotyczących Withania somnifera.

 

Szacuje się, że około 80% ludzi używa różnych ekstraktów roślinnych w przypadku wszelkich dolegliwości (w ramach pierwszej pomocy medycznej). Tytułowy adaptogen jest w Ajurwedzie używany od setek lat. Przypisuje się mu wszechstronne, korzystne działanie. Głównie mówi się o działaniu antystresowym, łagodzącym niepokój. Ponadto, pozytywnie wpływa na pamięć, wytrzymałość, siłę, witalność, regenerację. Moim zdaniem, tak wszechstronne działanie nie wzbudza zaufania. Często taki opis widzimy na opakowaniach niedziałających suplementów, które ktoś chce nam wcisnąć w zamian za nasze pieniążki. Zaufanie zaufaniem, ale nauka to nauka. Trzeba to sprawdzić. Jeśli okaże się, że Ashwagandha faktycznie działa, to może być przydatna dla wielu osób, ponieważ przewlekły stres jest aktualnie problemem bardzo powszechnym. I to jest czas żeby parę słów o nim powiedzieć.

 

 

Stres towarzyszy nam codziennie i jest nieodłącznym elementem naszego życia. Problem w tym, że stres stresowi nierówny. Wyróżniamy jego formę chwilową, nagłą w stylu „walcz lub uciekaj” oraz przewlekłą. Ta pierwsza jest naturalna i nie niesie ze sobą negatywnych konsekwencji. Ta druga sprawia większy kłopot. Przewlekły stres dotyka w obecnych czasach ogromnej ilości osób i wywiera bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Długotrwały stres może powodować zespół metaboliczny, problemy kardiologiczne, nadciśnienie tętnicze, otyłość, zaburzenia odczuwania głodu i sytości, problemy endokrynologiczne, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne oraz problemy ze snem. Najpopularniejszym markerem metabolicznym stresu jest kortyzol oraz dehydroepiandrosteron (DHEA). Tyle na temat stresu wystarczy, aby świadomie przebrnąć przez resztę artykułu. Jeśli chcesz poczytać więcej na temat stresu to polecam książkę „Dlaczego zebry nie mają wrzodów?” Roberta M. Sapolskiego.

 

 

 

Suplementacja Ashwagandhy niesie ze sobą:

 

- Zmniejszenie stężenia hormonów stresu. Spadek porannego stężenia kortyzolu i DHEA był niższy w porównaniu do grupy kontrolnej o odpowiednio 23% i 8%.

 

- Zmniejszenia odczuwania niepokoju. Badani wypełnili ankietę HAM-A na początku badania i po zakończeniu. Poprawa wyniosła blisko 20% w porównaniu do grupy kontrolnej.

 

- Zwiększenie stężenia testosteronu. Po 8 tygodniach suplementacji wzrost wyniósł około 54 ng/dL (10,5%).  Warto zaznaczyć, że po 30 r.ż. stężenie testosteronu zaczyna się zmniejszać o około 110 ng/dL na każde 10 lat. Możliwie, że Ashwagandha będzie pewnego rodzaju „kontrą” pod tym względem dla upływających lat, ale ni czas to ni miejsce na takie wnioski.

 

- Poprawa jakości snu i życia osób cierpiących na insomnię (bezsenność). Spędzamy 30% życia śpiąc – warto robić to efektywnie. Objawy insomnii to problem z zaśnięciem (>30minut), częste pobudki, krótki całkowity czas snu. Przewlekłe niewysypianie się prowadzi do ciągłego zmęczenia, problemów z koncentracją i drażliwości, które znacznie mogą obniżyć jakość życia. Aktualnie stosowane leki często są uzależniające i mogą posiadać skutki uboczne. Ashwagandha, nieuzależniająca i praktycznie wolna od skutków ubocznych może okazać się ciekawą terapią alternatywną. Zwłaszcza, że wykazano wymierne efekty: wydłużenie całkowitego czasu snu (o 50min), skrócenie czasu zasypiania (o 12min), polepszenie subiektywnej jakości snu oraz kilka innych parametrów.

 

- Poprawa kontroli łaknienia. Leptyna jest hormonem regulującym odczuwanie głodu. Wśród osób przewlekle zestresowanych notuje się jej nieprawidłowe ilości. Obniżenie poziomu stresu może przywrócić prawidłowe stężenie tego hormonu. Ponadto, po suplementacji Ashwagandhą pacjenci deklarowali rzadsze „niekontrolowane napady jedzenia” oraz „zajadanie emocji”. Obie powyższe korzyści mogą przyczynić się do normalizacji masy ciała.

 

- Polepszenie wskaźnika VO2max. Jest to maksymalne pochłanianie tlenu, podstawowy parametr badany w fizjologii wysiłku w celu określania wydolności tlenowej zawodnika. Wpływ na niego mają takie czynniki jak: predyspozycje genetyczne, typ włókien mięśniowych, trening czy… Ashwagandha. W kilku badaniach wykazano, że osoby trenujące i suplementujące omawiany adaptogen poprawiały VO2max w większym stopniu niż grupa kontrolna (tylko trenująca).

 

- Zwiększenie siły, masy mięśniowej i regeneracji powysiłkowej. Tłumaczy się to następującymi działaniami Withanii somnifera a) zwiększenie stężenia testosteronu zwiększa przyrost masy b) zmniejszenie stężenia kortyzolu, działającego katabolicznie, również wpływa na to pozytywnie. Ponadto, może mieć korzystny wpływ na działanie mitochondriów oraz hamować enzym, który powoduje rozpad ATP. Badani korzystający z suplementacji poprawili swoje wyniki siłowe na ławce płaskiej i w przysiadzie. Wykazano również ogromną poprawę regeneracji powysiłkowej po 8 tygodniach suplementacji Ashwagandhą. Wyznacznikiem była kinaza keratynowa w surowicy krwi.

 

- Poprawa zdolności kognitywnych. Pod pojęciem „zdolności kognitywne” kryje się proces pozyskiwania, przetwarzania i użytkowania informacji przez nas mózg. Patrząc węziej, jest to między innymi pamięć, skupienie uwagi, zdolność do podejmowania decyzji bądź rozwiązywania problemów. Osłabienie tych procesów może zacząć się już między 45 r.ż. a 55 r.ż. bądź w sytuacjach nagłego stresu. Zajmiemy się tym pierwszym przypadkiem. Początkowe osłabienie nie klasyfikuje się jako demencja, a jako łagodne zaburzenia poznawcze, które mogą już utrudniać codzienne funkcjonowanie i pogorszyć jakość życia. Okazuje się, że stosowanie omawianego adaptogenu pozytywnie wpływa na wcześniej wymienione procesy u osób z łagodnym zaburzeniem poznawczym.

 

 

 

Mechanizmy działania Ashwagandhy:

 

  1. Oś podwzgórze - przysadka - nadnercza. Jeśli interesujesz się tematem stresu to już wiesz do czego zmierzam. Powyższe trio odpowiada za serię reakcji organizmu w trakcie ekspozycji na stresor. Finalnie skutkuje to podwyższonym poziomem kortyzolu. W licznych badaniach, po suplementacji Ashwagandhą poranne stężenie kortyzolu się obniżało. Możliwe, że oś podwzgórze – przysadka – nadnercza zostaje nieco „wyciszona” przez adaptogen i poziom stresu maleje.
  2. Działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. U osób zestresowanych obserwuje się wyższy poziom stresu oksydacyjnego oraz markerów świadczących o stanie zapalnym. Potencjalnie, poprawa po suplementacji może wynikać z działania antyzapalnego i antyutleniającego Withanii somnifera.
  3. Badania przedkliniczne pokazują, że omawiany suplement może również wpływać na aktywność GABA-ergiczną i serotoniny, co również może skutkować pozytywnymi zmianami.

Pozwolicie, że tylko przedstawię te mechanizmy i nie będziemy się w nie zagłębiać, bo i bez tego wyjdzie sporo do czytania. Osobiście, największe zaufanie wzbudza u mnie pierwszy mechanizm. Obiektywnie, należy pamiętać, że powyższe reakcje nie występują w sposób odizolowany, a pozytywne działanie Ashwagandhy może być wypadkową ich wszystkich.

 

 

 

Czy suplementacja jest bezpieczna?

 

Przeprowadzono badanie tolerancji na osobach zdrowych i dorosłych. Dawki do 1250mg dziennie były bezpieczne (większych nie sprawdzano). W innych pracach, gdzie grupą badaną były osoby chore w różnym wieku stosowano dawki od 300mg do 1000mg. Czas trwania badań to od 2 tygodni do 3 miesięcy. W każdej pracy liczba osób źle reagujących na suplementację była znikoma, a same efekty uboczne, jeśli już wystąpiły, były łagodne (bóle głowy, czasem zawroty).

 

 

 

Jak suplementować?

 

Trudno stworzyć ogólne zalecenie dla wszystkich, ponieważ czas trwania badań, dawki jak i badani się różnią, a przede wszystkim, to nie ja jestem od tworzenia rekomendacji. Na podstawie prac, gdybym sam miał zacząć suplementację, to brałbym 300mg dwa razy dziennie. Czy tobie też tak polecam? Nie wiem.

 

 

 

Podsumowanie.

 

Aktualnie dostępna literatura stawia Ashwagandhę w dobrym świetle. Jest to suplement godny uwagi, który może okazać się przydatny dla wielu osób, głównie tych dotkniętych przewlekłym stresem i życiem w ciągłym biegu. Niewątpliwe ogromnym plusem jest bezpieczeństwo i niewielka ilość skutków ubocznych w krótkim okresie suplementacji. Mimo wielu pozytywnych aspektów zawartych w artykule, powinniśmy mieć z tyłu głowy „ale”. Badań na temat omawianego adaptogenu jest mało, często mają niewielką liczbę badanych, nie znamy skutków długotrwałej suplementacji oraz często są przeprowadzane w Azji, głównie w Indiach. W związku z tym, nie możemy ekstrapolować wyników na całą populację.

 

 

 

Bibliografia

  1. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions - Dnyanraj Choudhary et al.
  2. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial - Sachin Wankhede et al.
  3. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis - Jorge Pérez-Gómez et al.
  4. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study - Deepak Langade et al.
  5. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study - Jaysing Salve et al.
  6. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial - Dnyanraj Choudhary et al.
  7. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract A randomized, double-blind, placebo-controlled study - Adrian L. Lopresti et al.
  8. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers - Ashwinikumar A. Raut et al.
  9. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions - Dnyanraj Choudhary et al.
  10. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial - Tim N. Ziegenfuss et al.
  11. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults - Bakhtiar Choudhary et al.
  12. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males - Adrian L. Lopresti et al.